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新手怎么练胸?6个动作全方位锻炼胸肌让胸肌饱满、有弹性

[时间:2021-09-24 12:35来源:未知作者:admin浏览:]

  苹果心水主论坛网址初入健身房的人,为了拥有好看的身材线条,都会针对手臂、胸肌进行训练。而练出饱满的胸肌线条,可以提高男生的魅力,让你肌肉维度凸显,身材更加好看。

  不过,很多人在练胸的时候找不到发力感,导致手臂过度借力,练完之后手臂酸疼,胸肌却没有酸疼的感觉。想要练出好看的胸肌,你需要注意这几个要点:

  当手臂太纤细,练胸的时候很容易让手臂发力,胸肌无法得到很好的刺激。只有加强手臂肌群的训练,让手臂力量强大起来,你练胸的时候才能更好的刺激胸部肌群。

  进行正式训练前,一定要先针对目标肌群进行热身,同时要活动联动肌群,比如肩部、手臂肌群。你可以选择空杠杠铃进行卧推、飞鸟或者进行几组俯卧撑进行热身,促进血液循环,让目标肌群进入训练状态,正式训练时才能提高效果。

  胸部肌群分为上胸肌,下胸部,中胸部,胸部外侧,根据胸肌的结构,你需要选择不同的动作进行全方位的刺激,才能练出饱满、有效的胸肌形状。每次胸肌训练的时候,可以分配5-6个动作进行全方位的训练。训练过程中,动作要放慢,感受肌群的受力。

  每个动作进行3-4组,10-12RM的训练频率即可。每次训练后要休息3天再进行训练。

  凳子的角度为30度-45度之间,这个动作能有效感受胸肌的收缩,让你大开胸腔。

  哑铃卧推活动范围要比杠铃要大,风险度也会更高,重量一定要选择能负担的,不要逞强导致自己受伤。

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